ESTOS SON LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSEGUIR LA DESEADA VITAMINA D

El maíz se vende por encima del precio oficial, por falta del producto. La semana pasada el saco estuvo a 17,50 dólares y en esta, ya se oferta a 18 dólares. Así lo indicó a Diario EXPRESO

ESTOS SON LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSEGUIR LA DESEADA VITAMINA D

Los expertos de Nutritienda.com muestran la importancia de esta vitamina en nuestro organismo y los riesgos de su carencia. El 60 % de los españoles tiene déficit de ella.


Suele decirse que la vitamina D en las personas sale gratis ya que la mejor fuente de ella es el sol. Sin embargo, no siempre se sabe los problemas que la carencia de esta vitamina crea, especialmente en las personas mayores. Los expertos de www.nutritienda.com estiman que el 60 % de la población española cuenta con un déficit en esta vitamina y en el caso de ancianos, esta cifra se incrementa hasta en un 80 %. Por lo que ahora que los rayos de sol no son tan abundantes, vale la pena conocer los riesgos de su carencia y, también, la forma de conseguirla, aunque esté nublado.

Hace años, los médicos estaban principalmente preocupados por la deficiencia de vitamina D en los niños. Los alimentos se reforzaban con vitamina D para prevenir la enfermedad de los huesos llamada raquitismo. Ahora sabemos que el raquitismo era solo la punta del iceberg y que los adultos y nuestros mayores también tienen un alto riesgo por deficiencia de esta vitamina.

La vitamina D asegura una correcta absorción del fósforo y el calcio en los huesos, es decir, fija el calcio en los huesos ayudando así a mantenerlos fuertes y sanos, algo que notaremos más y mejor con hábitos saludables, cuidando la alimentación y practicando la actividad física adecuada. Unos huesos débiles pueden estar quebradizos y provocar osteoporosis, debilidad muscular, fracturas de cadera, diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, artritis y mala salud general.

Los mayores de 50 años tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D y el riesgo va aumentando con la edad. A medida que las personas envejecen, pierden parte de su capacidad para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar. La vitamina D también debe activarse en el riñón antes de que el cuerpo pueda utilizarla y esta función también disminuye con la edad. Finalmente, las personas mayores que están confinadas en casa o que tienen miedo a salir a la calle, como le ocurre a muchas de ellas ahora, tienen menos probabilidades de hacer ejercicio y actividades al aire libre. Los expertos han sugerido que se necesitan al menos 30 minutos de exposición al sol dos veces por semana para producir una cantidad suficiente de vitamina D a partir de la luz solar.
La deficiencia de vitamina D (hipovitaminosis D) es una afección cada vez más común entre personas de todas las edades, pero los adultos mayores tienen un mayor riesgo. Los signos de niveles bajos de vitamina D a menudo son sutiles y pueden confundirse con otras condiciones de salud. Estos son algunos de ellos:

1. Músculos débiles
Según se va envejeciendo, la deficiencia de vitamina D se relaciona con la debilidad muscular, que puede manifestarse de diferentes formas. En general, se tiende a sentir pesadez en las piernas y dificultad para pararse y subir escaleras. La vitamina D, necesaria para ayudar y regular la absorción de calcio, mantiene los huesos, músculos y dientes en condiciones normales. La combinación de músculos y huesos debilitados causada por niveles bajos de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de caídas y fracturas, que pueden ser muy peligrosas e incluso fatales para los ancianos.

2. Aumento de peso
La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación del apetito y también del peso corporal. Se ha demostrado que los niveles más bajos de vitamina D están asociados con la obesidad, mientras que los niveles elevados de vitamina D se han asociado con la reducción de la grasa corporal.

3. Fatiga
¿¿Muchas personas que están cansadas ??todo el tiempo pueden no darse cuenta de que pueden tener una deficiencia nutricional, por lo que ignoran sus síntomas. La deficiencia de vitamina D puede llevar en situaciones graves a raquitismo en niños u osteomalacia en adultos, donde los huesos se vuelven frágiles y la debilidad muscular es notoria.

4. Problemas digestivos
En algunos estudios se ha visto que aproximadamente un 60% de pacientes con Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII) tienen niveles bajos de vitamina D, es decir, es la vitamina que más se afecta en este tipo de trastornos intestinales. La EII se divide en dos tipos principales: colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn. Estas enfermedades intestinales pueden interferir con la forma en que los intestinos absorben la grasa de la dieta y la vitamina D es una vitamina soluble en grasa.

5. Dolor de cabeza
Como se ha comentado la falta de vitamina D produce un desgaste óseo excesivo, en este caso, en el cráneo, lo que puede provocar una cefalea osteomalácica, pero además, también puede provocar una cierta debilidad muscular general, todo esto unido hace que nos duela la cabeza. Varios estudios están comprobando la utilización de la vitamina D como posible factor de mejora para aliviar estos dolores de cabeza.

6. Problemas mentales
La vitamina D ayuda a mantener normal el sistema inmune y contribuye al proceso de división celular. Además, los niveles bajos de vitamina D pueden contribuir al deterioro cognitivo y riesgo de una persona de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

7. Coronavirus
Aunque no está totalmente demostrado que influya directamente en la curación de pacientes con coronavirus, aunque sí en su mejoría, estudios recientes, durante la pandemia mundial, han abierto el debate para proponer si la suplementación con vitamina D podría reducir la incidencia, la gravedad y el riesgo de muerte por influenza, por neumonía y por la epidemia actual de COVID-19. Actualmente se explora el efecto potencialmente protector de las altas dosis diarias de vitamina D para aumentar rápidamente los niveles en sangre y tejidos, con el objetivo de contrarrestar la sobrecarga del SRAA y mejorar así el curso de la infección por COVID-19, sus complicaciones respiratorias entre otros.

¿Cómo conseguirla?
Los científicos definen las vitaminas como compuestos orgánicos que son vitales para la función metabólica normal y que deben consumirse porque no se pueden producir en el cuerpo. La vitamina D, sin embargo, es un poco diferente de otras vitaminas porque es producida por el cuerpo en una reacción química que ocurre cuando la piel se expone a los rayos UVB de la luz solar, por lo que la mejor manera de conseguirla es exponiéndose al sol, sin embargo, se estima que hasta el 50 % de la población mundial no recibe suficiente sol, por lo que la dieta es otra fuente principal para conseguirla y un suplemento que les ayude a tener los niveles necesarios. La ingesta diaria necesaria de vitamina D es de 15 microgramos (mcg) o 600 Unidades Internacionales (UI) en todas las personas, exceptuando los bebés de hasta 12 meses que necesitarían 10 mcg o 400 UI y los mayores de 70 años que requieren más, en torno a 20 mcg u 800 UI. Por ello, los expertos de Nutritienda.com han hecho una selección de cuáles son los alimentos más saludables con alto contenido de vitamina D:
Pescados como el arenque, sardinas, caballa y salmón

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo, aunque en España no exista tanta tradición como en otros países de Europa, sobre todo los nórdicos. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. Este pequeño pez también es una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco proporciona 22,5 mcg por cada 100 gramos (900 UI). Si el pescado fresco no es lo que más nos gusta, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que nos aportaría 17 mcg (680 UI). Por otro lado, una lata de sardinas en aceite contiene 7 mcg por cada 100 g (280 UI). Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. La caballa, por su parte, proporcionan 16 mcg por cada 100 gramos (640 UI). El salmón es un pescado graso muy popular y beneficioso y también una gran fuente de vitamina D. Se estima que una porción de 100 gramos de salmón contiene 8 mcg de vitamina D (320 UI).

Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Si no nos gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una solución. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA), una cucharadita -13,6 g- contiene 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D. También tiene mucha vitamina A y se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños. Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades. Por lo tanto, hay que tener cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado.

Atún en lata
Muchas personas disfrutan del atún en lata por su sabor y comodidad de uso. También suele ser más barato que comprar pescado fresco. El atún ligero enlatado contiene hasta 25 mcg por 100 g (1.000 UI), aunque dependerá de si está enlatado al natural, en aceite, en escabeche… Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en nuestro cuerpo, puede causar serios problemas de salud. Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. Por ejemplo, el atún claro suele ser una mejor opción que el atún blanco.

Yemas de huevo
Las personas que no comen pescado deben saber que éstos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos son otra buena fuente, así como un alimento muy nutritivo. Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de un huevo de tamaño medio contiene 1,75 mcg (70 UI). Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento que hayan tomado las gallinas. Elegir huevos de gallinas criadas al aire libre o en semilibertad es recomendable, ya que pueden tener niveles hasta 3 o 4 veces más altos que las que no.

Hígado de ternera
Hoy en día hay muchos alimentos que se consideran “super alimentos”, unos están más de moda que otros, pero el hígado de ternera es uno de esos “grandes alimentos” que se ha ido “olvidando” a lo largo de los años. Antiguamente no podía faltar una ración de hígado a la semana en el menú de cualquier familia, pero hoy en día no se consume tanto porque no a todo el mundo le gusta, sobre todo a los más pequeños. Pero no hay que dejar de consumirlo ya que contiene un alto valor nutritivo, sobre todo es un gran proveedor de vitamina A, B, hierro y por supuesto vitamina D. El hígado de ternera contiene entre 0,6 mcg (24 UI) por cada 100 gr.

Los lácteos y alimentos enriquecidos. Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado. Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están enriquecidos con este nutriente. Algunos de los más frecuentes son la leche de vaca, que también es una buena fuente de calcio y fósforo, la bebida de soja, ideal para los vegetarianos y veganos, el zumo de naranja, los cereales, la avena, yogures sin desnatar, la jalea real, la mostaza y los quesos.

Caviar y angulas
Estos dos alimentos son ricos en vitamina D, pero también parece que solo están al alcance de los ricos. Cuando tenían precios más razonables eran típicos de Navidad, aunque ahora la mayoría de la gente no se los puede permitir, pero el que quiera darse un capricho que sepa que, el caviar posee 2 mcg (80 UI) por cada 100 gr y las angulas 110 mcg (4.400 UI).
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: “Tener unos buenos niveles de vitamina D es bueno siempre, pero ahora mismo más que nunca. Diversos estudios han demostrado que el nivel de vitamina D influye en nuestra salud. Por ello, desde Nutritienda.com animamos a tomar alimentos ricos en vitamina D y sobre todo a tomar el sol, aunque con precaución, todos los días, un simple paseo puede ayudar a que los niveles de vitamina D sean los suficientes para estar sanos, también podemos ponernos cerca de la ventana, terraza o fuente de luz en nuestras casas”.

Fuente : La Voz del Tajo

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LECHE ENTERA, SEMIDESNATADA O DESNATADA: CUÁL DEBES TOMAR Y POR QUÉ

El maíz se vende por encima del precio oficial, por falta del producto. La semana pasada el saco estuvo a 17,50 dólares y en esta, ya se oferta a 18 dólares. Así lo indicó a Diario EXPRESO

LECHE ENTERA, SEMIDESNATADA O DESNATADA: CUÁL DEBES TOMAR Y POR QUÉ

Los debates con la leche son uno de los más intensos y habituales en cuanto a rutinas alimentarias e incluso a la necesidad o conveniencia de tomar lácteos de adultos. El otro factor curioso es la gran variedad de leches que inundan los estantes de los supermercados, donde casi la entera es la menos visible. Entera, semidesnatada o desnatada, veamos cuál es mejor tomar y por qué.

 

Empezaremos explicándote la distinción más clásica: leche entera, semi y desnatada. Durante años hemos demonizado la leche entera alegando que “engorda mucho”, mientras que nos decantábamos por leche desnatada, ya que “es más saludable”. Veremos también qué hay o no de cierto en todo esto.

Qué es la leche entera, semidesnatada y desnatada

Debes saber que la principal diferencia entre los tres tipos de leche es la cantidad de grasa, siendo la entera la que concentra una mayor cantidad y la desnatada la que menos. Pero todas son necesarias en algún momento de nuestra vida. Sin embargo, las grasas naturales presentes en la leche en un momento dado se asociaron a un posible incremento del colesterol malo (LDL) debido a que son saturadas.

Luego están los que defienden dejar de consumir lácteos por las contraindicaciones en el organismo y por el argumento de que somos el único animal que tomamos leche después de la etapa de crecimiento. Lo cierto es que millones de persones son intolerantes y eso se asocia a ese argumento de que no es natural tomar lácteos de adulto.

Los debates con la leche son uno de los más intensos y habituales en cuanto a rutinas alimentarias e incluso a la necesidad o conveniencia de tomar lácteos de adultos. El otro factor curioso es la gran variedad de leches que inundan los estantes de los supermercados, donde casi la entera es la menos visible. Entera, semidesnatada o desnatada, veamos cuál es mejor tomar y por qué.

Empezaremos explicándote la distinción más clásica: leche entera, semi y desnatada.   Durante años hemos demonizado la leche entera alegando que “engorda mucho”, mientras que nos decantábamos por leche desnatada, ya que “es más saludable”. Veremos también qué hay o no de cierto en todo esto.

La leche entera

La leche entera está compuesta principalmente por agua, sal, minerales y calcio. Glúcidos como la lactosa, materia grasa, proteínas como la caseína, y vitaminas A, D, B y E. Por ello, es buena para mantener unos huesos fuertes y sanos y prevenir la osteoporosis. Además, es hidratante, saciante y proporciona gran cantidad de energía.

 

Está especialmente indicada para los niños, pues protege el tracto gastrointestinal contra patógenos, toxinas e inflamación, y regula los procesos de obtención de energía, especialmente el metabolismo de la glucosa y la insulina. Sin embargo, contiene lactosa, un azúcar al que muchas personas son intolerantes, por lo que si este es tu caso, es mejor que tomes leche sin lactosa. También contiene mucha grasa, por lo que si tienes problemas con el colesterol.

 

Leche semidesnatada

La leche semidesnatada se convierte en la opción más equilibrada y aconsejable, pues reúne los beneficios de cada uno de las dos leches anteriores. Por un lado, es casi tan ligera como la leche desnatada, de hecho la diferencia calórica entre ambas es mínima. Y por otro lado, conserva íntegras ciertas propiedades importantes de la leche entera, como son las vitaminas del grupo B, el calcio, las proteínas y la lactosa; y la mitad de vitamina A y E.
 
Esta leche sería la más saludable porque es apta para todas las personas que no padezcan una intolerancia. Pero la leche entera es igual de sana, ya que sus grasas son beneficiosas. El problema es que esta última no se recomienda a personas que sufren obesidad o hipercolesterolemia, mientras que la semidesnatada sí.
 

Leche desnatada

Como su propio nombre indica, la leche desnatada o descremada es aquella a la que se le han eliminado los ácidos grasos mediante centrifugado.
 
Este tipo de leche es el más recomendado para personas que están haciendo dietas para perder peso o problemas cardiovasculares, pues apenas tiene grasas saturadas, que son las que aumentan los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, esto no afecta a su aporte en proteínas, azúcares (lactosa) y calcio.
 

El mito de la leche desnatada

Lo que no se ha tenido en cuenta es que las grasas de la leche son un nutriente esencial para nuestro organismo: nos aportan energía, saciedad, transportan y absorben vitaminas… Por eso la leche desnatada se ha situado ahora en el ojo de la polémica. Al haber sido tratada para quitarle la grasa, pierde también vitaminas liposolubles, especialmente la A, D y el retinol. Por tanto, su valor nutricional final (a no ser que la enriquezcan) no es de gran interés.
 
No existen evidencias científicas para recomendar a la población que prioricen el consumo de lácteos desnatados antes que los enteros. Por tanto, ¿la leche desnatada engorda menos? Sí, porque contiene menos calorías. ¿Es más saludable? No, porque apenas nos aporta nutrientes de calidad.
 

Conclusión: la mejor opción, la semidesnatada

Aunque esta afirmación hay que especificarla: la leche desnatada sería la más saludable porque es apta para todas las personas que no padezcan una intolerancia. Pero la leche entera es igual de sana, ya que sus grasas son beneficiosas. El problema es que esta última no se recomienda a personas que sufren obesidad o hipercolesterolemia, mientras que la semidesnatada sí.
 
Por tanto, si tu salud cardiovascular es buena, lo ideal es que apuestes por la leche entera o la semi, ya que estarás beneficiándote de sus nutrientes. Aunque recuerda que la leche no es un alimento imprescindible, por lo que no es necesario que la tomes. Puedes obtener calcio, grasas y vitaminas de otros alimentos saludables como las verduras o los frutos secos.
 

Fuente : Merca2

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DESCUBRE LOS BENEFICIOS PARA TU SALUD AL TOMAR UN VASO DE LECHE DIARIAMENTE

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DESCUBRE LOS BENEFICIOS PARA TU SALUD AL TOMAR UN VASO DE LECHE DIARIAMENTE

La leche, además de ayudar al crecimiento nos previene de muchas enfermedades graves que pueden aparecer en cualquier punto de nuestra vida.

 
Desde niños nos han acostumbrados a consumir con frecuencia la leche debido a que ayuda y potencia nuestro crecimiento. Pero, ¿Qué tan beneficioso es tomar un vaso de leche todos los días?
 

El ser humano, al terminar la lactancia pierde gran parte de la capacidad de digerir la lactosa, que es el principal hidrato de carbono de la leche. Y según los expertos, esto se produce porque desaparece la producción de lactosa, una enzima intestinal encargada de su digestión.

Su consumo es controversial, muchos recomiendan reducir su consumo mientras que otros sostienen que la leche posee grandes beneficios para la salud. Conoce aquí algunos de ellos.

1.- La leche: La mejor aliada para la salud

Un estudio realizado por la Universidad Nacional de Singapur, señaló que la leche posee grandes beneficios para la diabetes y la hipertensión.

La misma investigación afirma que aquellas personas que beben al menos un vaso de 240 ml de leche todos los días, tienen un 12% menos de riesgo de diabetes y un 6% menos de padecer de hipertensión.

Igualmente sucede con aquellos que consumen productos lácteos derivados de la leche como la mantequilla o el helado. Las personas que ingieran una cantidad de 252 gramos diarios de lácteos al día presentaban un 11% menos de ser hipertensos y un 7% menos de diabetes.

Sin embargo, el estudio no especifica qué tipo de leche es la más beneficiosa lo que si alienta es sobre su consumo.

Las investigaciones indicaron que los asiáticos tienden a consumir menos leche que las personas de otros países. Básicamente, la leche y los lácteos logran disminuir los peligros de diabetes e hipertensión debido a su alto contenido de minerales como lo es el calcio, que ayuda a aumentar la secreción de insulina y la sensibilidad que regulan los niveles de azúcar en sangre.

Aparte que la proteína de suero en la leche consigue reducir la producción de angiotensina, proteína que aumenta la presión arterial.

Por otra parte, otros estudios también sostienen que la ingesta de leche o productos lácteos está relacionado a un menor riesgo de obesidad infantil, mientras que los lácteos tienen un efecto positivo en la salud de los huesos en la adultez reduciendo el peligro de fracturas en la vejez.

 

Fuente : MUI Today

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ESTOS SON LOS ALIMENTOS CON PROTEÍNAS QUE TIENES QUE INCLUIR EN TU DIETA

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ESTOS SON LOS ALIMENTOS CON PROTEÍNAS QUE TIENES QUE INCLUIR EN TU DIETA

La alimentación es una de las claves para llevar una vida saludable y consumir alimentos con proteínas es importante para fortalecer al organismo.


Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, forman parte del conjunto de macronutrientes esenciales para el funcionamiento y desarrollo del organismo. Los alimentos con proteínas, entonces, desempeñan un papel fundamental para la vida, ya que contribuyen a fortalecer los huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos y son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas.
 
Los alimentos con proteínas aportan este macronutriente; en su mayoría son productos de origen animal, como la carne -desde carne de vaca hasta pollo y cerdo- el pescado, la leche y sus derivados o los huevos. Sin embargo, estos no son los únicos alimentos con proteínas, al contrario de lo que muchas personas suelen pensar. Esto significa que hay otros alimentos con proteínas que pueden aportar este macronutriente a la alimentación. 
 

Hay muchos alimentos con proteínas que son de origen vegetal. En este sentido, no obstante, es importante destacar que la presencia de proteínas es menor y tiene un valor biológico diferente, aunque no por eso menos importante. Algunos de estos alimentos con proteínas son la soja, las legumbres, los cereales y los frutos secos. Incorporar algunos de estos alimentos con proteínas a la dieta puede ayudar a alcanzar la cantidad diaria necesaria de este macronutriente y hacerlo con productos de distinto tipo, de modo que también aportan otros minerales y vitaminas.

 

¿Qué es el valor biológico?

Cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene un valor biológico alto. Cuando contiene uno o más aminoácidos esenciales pero en cantidades bajas, la proteína tiene un valor biológico bajo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el alimento con proteínas de mayor calidad es la de la yema del huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.

Aunque los alimentos con proteínas deben formar parte de cualquier dieta saludable, son especialmente necesarias para deportistas y personas que practican ejercicio con regularidad, y más que recomendables para aquellas que pretenden estar en forma, ya que aseguran el correcto desarrollo del sistema muscular, son saciantes y ayudan a controlar y equilibrar el peso corporal. El consumo de alimentos con proteínas es especialmente necesario en los momentos del día en los que el cuerpo necesita energía y en las horas posteriores a haber realizado algún tipo de actividad física.

Las proteínas son, sin dudas, el macronutriente más importante para llegar a cumplir el objetivo de ganancia muscular. Se trata del componente básico que los músculos necesitan para desarrollarse, crecer y llegar a hipertrofiarse, lo cual hace que lleguen a marcarse debajo de la piel.

¿Cuántas proteínas se deben consumir?

Esta pregunta puede tener tantas respuestas como personas hay alrededor del mundo. Si bien hay pautas generales en relación a la alimentación, lo cierto es que cada individuo es totalmente diferente y su cuerpo puede necesitar una dosis distinta de proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos. Tener en cuenta este dato es importante para todos aquellos que quieran introducir algún cambio en su modo de alimentación. Para hacerlo siempre se aconseja concurrir a un profesional de la nutrición. El objetivo es que el especialista pueda evaluar de manera personalizada al paciente y le pueda aconsejar un plan de alimentación adaptado a sus cualidades, necesidades y objetivos. 

 

De todos modos, como regla general, se suele indicar que entre el 10 y el 35% de las calorías que se ingieren diariamente deben provenir de alimentos con proteínas. Ese rango intenta abarcar a la mayoría de las personas, es decir, tanto a aquellas que son absolutamente sedentatrias como a aquellas que tienen una exigencia elevada de actividad física. 

 

Esto significaría que si la dieta de una persona consiste de 2.000 calorías, entre entre 200 y 700 calorías deberían provenir de alimentos con proteínas.

 

La cantidad diaria recomendada para prevenir déficitis de proteínas en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona que pesa 75 kilos debe consumir 60 gramos de proteína diarios.

 

Ahora bien, como ya se mencionó, las personas que entrenan y tienen un objetivo determinado, tienen una condición totalmente diferente, por lo que necesitan una cantidad más elevada de alimentos con proteínas. A este grupo de personas se le suele aconsejar que consuma entre 1,6 gramos por kilo de peso corporal, como valor mínimo, y 2,5 gramos por kilo como límite superior.

 

En este punto es esencial tener en cuenta que el cuerpo está capacitado para absorber una determinada cantidad de proteínas y no más. Consumir más alimentos con proteínas de lo recomendado -tanto en quienes entrenan regularmente como en quienes no lo hacen- no tendrá ningún impacto en la masa muscular, ni tampoco en la nutrición. En algunos casos, cuando la ingesta de alimentos con proteínas es muy alta, puede llegar a ser perjudicial para la salud del sistema digestivo y de los riñones, que son los órganos que procesan y eliminan los residuos del cuerpo.

 

Aunque las recomendaciones son estándar y generales, la realidad es que cada cuerpo es distinto a los demás. Por eso, siempre que se quiera cambiar el plan de alimentación o comenzar uno nuevo -independientemente de que sea para ganar masa muscular o para otra meta- es necesario consultar con un profesional de la nutrición. Así, será posible diseñar una dieta personalizada, que cumpla con las necesidades de la persona y que a su vez le permita llegar a su meta.


20 alimentos con proteínas que debés consumir

El listado de alimentos con proteínas es mucho más amplio, dado que son muchos los productos que contienen este nutriente. Conocer algunos de ellos podrá ayudar a las personas a incluir una mayor cantidad de alimentos con proteínas a su dieta y hacer su alimentación más saludable. 

Antes de hacer cualquier tipo de cambio en la alimentación y de empezar a comer más alimentos con proteínas, es importante consultar con un profesional de la salud y de la nutrición. Serán los especialistas quienes puedan evaluar a la persona de acuerdo a sus características, a sus objetivos y necesidades, y que podrán determinar qué tipo de alimentación es mejor en su caso. En ocasiones puede que una mayor cantidad de alimentos con proteínas no sea lo ideal para un paciente en particular y que sí lo sea para otro. Dado que cada cuerpo es diferente, es esencial la consulta con un profesional. 

Huevos

El huevo es un alimento con proteínas de alta calidad, aunque un consumo excesivo de yemas de huevo no es recomendable. Las claras de huevo tienen una gran cantidad de proteínas libres lo que las convierte en un alimento indispensable en la dieta de los deportistas. Se pueden consumir de cualquier manera, no hay una forma mejor que otra, por lo que cada persona puede elegir la forma que más le guste.

Maní

¿Buscabas un snack saludable y que aportara nutrientes? El maní es la respuesta. Este alimento con proteínas contiene, además, fibra y magnesio. De hecho, hay investigaciones que sugieren que es un alimento con proteínas que podría ayudar en la pérdida de tejido adiposo. Esto sería porque el maní posee una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, conocidas como “grasas buenas”.

Salmón

El salmón es un alimento con proteínas que también son de alta calidad. Además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Ahora bien, esto también es aplicable a otras variedades de pescado, dado que todos tienen un alto contenido de proteínas. Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 

Soja

La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales. Además, si se utiliza en combinación con otras fuentes de proteínas, como los cereales o frutos secos, es posible obtener una combinación de alimentos con proteínas.

Pechuga de pollo

Otra opción de alimento con proteínas es la pechuga de pollo, un producto rico en proteínas y con un bajo contenido calórico. 

Avena

La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, es decir, de uno de los tipos de hidratos de carbono. Esto hace el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. No obstante, no es el único componente de la avena; este cereal también es rico proteínas, así como también aporta minerales y antioxidantes. 

Leche

La leche de origen animal, de cualquiera de los animales de los que se puede obtener, contiene una gran cantidad de proteínas. Además, aporta otros nutrientes necesarios para el organismo, como calcio, fósforo y riboflavina. 

Almendras

Al igual que los maníes, las almendras también son un alimento con proteínas que además incluye diversos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio. 

Ricota

La ricota es un tipo de queso que suele contener mucha grasa, al igual que otros quesos y otros lácteos. De la misma manera que sucede con otros lácteos y otros alimentos con proteínas, existe una versión reducida en calorías y en grasas, que en algunos casos se suele recomendar para personas que prefieren o necesitan una alimentación más saludable.

Este tipo de queso aporta, además, una proteína que se llama caseína; se trata de un nutriente de absorción lenta, por lo que es ideal para consumir por la noche si se practica ejercicio físico.

Carne magra de cerdo

Los cortes magros de la carne de cerdo son una buena alternativa para incluir alimentos con proteínas a la dieta. Además, es un tipo de carne rica en vitamina B1 y vitamina B3.

Tofu

El tofu es un alimento de origen oriental que se prepara a partir de las semillas de soja. Se comercializa en distintas variedades, al igual que sucede con los quesos, y es un alimento saludable que está muy presente en las dietas veganas y vegetarianas.

Carnes rojas

La carne de vaca es una gran fuente de proteínas. En Argentina se consume muy frecuentemente, en diversas variedades y se cocina con técnicas diferentes. Se puede comer a la plancha, en un asado, al horno, en un estofado para acompañar una salsa, entre otras formas de prepararla. De todos modos, se desaconseja consumir este tipo de carne más de dos veces por semana, dado que, aún los cortes magros, aporta también grasas saturadas.

La carne de vaca, además, es rica en hierro y vitamina B12.

Quinoa

La quinoa es un cereal que que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que contribuye a la formación y fortalecimiento de masa muscular.

Semillas de calabaza

Al igual que otras semillas, las semillas de calabaza son un alimento con proteínas. Tienen muchos nutrientes como hierro, magnesio y zinc.

Lentejas

Las lentejas son unas legumbres nutritivas y muy versátiles para utilizar. Además de contener hierro, magnesio y otros nutrientes, también son alimentos con proteínas. Es por eso que se aconseja que las personas que han eliminado los productos de origen animal de su dieta incluyan lentejas, entre otras legumbres.

Gambas

Además de ser un alimento sabroso, las gambas son ricas en proteínas. Además, contienen pocas calorías y una gran cantidad de otros nutrientes, como selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. 

Mejillones

Los mejillones son un producto excelente para la salud. Tienen una gran calidad nutricional y su preparación es sencilla. Además de ser alimentos con proteínas, los mejillones contienen yodo y vitamina B12.

Atún

El atún es un alimento con proteínas muy popular y versátil, dado que se puede preparar de muchas maneras e incluso conseguir enlatado listo para utilizar. Es un pescado con bajo contenido en grasa, que además contiene ácidos grasos omega 3. 

Couscous

El cous cous es otro cereal que se incluye dentro de los hidratos de carbono de absorción lenta; contiene grasas insaturadas y fibra, además de proteínas.

Garbanzos

Los garbanzos son una de las legumbres más saludables y completas. Al igual que las lentejas, los porotos y las arvejas se puede incorporar a una gran cantidad de preparaciones, que van desde ensaladas hasta guisos.

Seitán

El seitán se elabora a base de gluten de trigo y es un alimento que contiene 22g de proteína por cada 100. Es “la carne de los veganos” y se puede conseguir listo para comer o prepararlo desde cero en casa.

Bonito

El bonito es un tipo de pescado azul rico en proteínas, contiene 25g de proteína por cada 100. Es de consumo menos frecuente que otras variedades de pescado, como el salmón o el atún, pero tiene una gran cantidad de ácidos grasos y es muy poco calórico. 

 

Fuente : I Profesional

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6 ALIMENTOS CON VITAMINA D

El maíz se vende por encima del precio oficial, por falta del producto. La semana pasada el saco estuvo a 17,50 dólares y en esta, ya se oferta a 18 dólares. Así lo indicó a Diario EXPRESO

6 ALIMENTOS CON VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, siendo su déficit origen de numerosas enfermedades, especialmente aquellas relacionadas con la salud ósea como la osteoporosis, la artritis o la artrosis, además de la depresión y algunas enfermedades autoinmunes. La escasez de este tipo de vitamina en sangre suele requerir tomar suplementos que consigan regular esa escasez.


El déficit de vitamina D es muy común, siendo más agudo en invierno debido a la escasez de horas solares. Y es que esta vitamina se consigue principalmente gracias a la exposición a los rayos solares y, en una proporción más baja, a través de una alimentación variada y equilibrada.

Lista de alimentos ricos en vitamina D

La importancia de la vitamina D, especialmente tras haber pasado meses con una reducida exposición al sol, como durante el confinamiento, hacen imprescindible tomar el sol e incorporar a nuestra dieta aquellos alimentos ricos en vitamina D que puedan ayudarnos a mantener o incrementar los niveles de esta vitamina en sangre.

Para conseguir multiplicar el efecto de exposición solar es preciso no sólo incrementar el tiempo de exposición en aquellos momentos del día en los que sus efectos negativos sean menores y tomar el sol sin protección solar durante unos minutos, para después protegerla con la crema de protección solar que solemos utilizar.
Entre los alimentos con vitamina D que pueden ayudarte a elevar tus niveles de esta vitamina tan beneficiosa:

Aguacate

Entre los alimentos más ricos en vitamina D se encuentra el aguacate, una fruta rica en ácidos grasos cardiosaludables, vitaminas C, E y provitamina A, además de minerales como el calcio, el potasio o el magnesio. Un alimento que puedes comer en ensaladas, rellenos o en salsa guacamole, entre otras muchas recetas.

Pescado azul

Puedes encontrar una notable cantidad de vitamina D en pescados azules como la caballa, las sardinas, el bonito, las anguilas, el atún, los arenques, los salmonetes, el salmón y en el pez espada. Unos pescados que además de aportar vitamina D, también son ricos en ácidos grasos omega 3, algo que asegura su aporte al ser liposoluble.

Huevos

Los huevos contienen también vitamina D, siendo importante consumir el huevo entero, esto es, tanto la yema como la clara, ya que es en la grasa de la yema donde se disuelve la vitamina. Además de esta vitamina, los huevos también son ricos en proteínas, siendo saludables si se consumen con moderación.

Lácteos enteros

Es importante consumir lácteos enteros, ya que la vitamina D necesita de la grasa de la leche para sintetizarse. Además, los lácteos enteros son saciantes.

Carne de ternera y pollo

Tanto la carne de ternera como la de pollo contienen vitamina D, siendo importante consumirlas siempre a plancha o cocciones sencillas que faciliten la conservación de sus nutrientes.

Champiñones

Los champiñones tienen una importante cantidad de vitamina D, siendo uno de los alimentos básicos para conseguir elevar o mantener los niveles de esta vitamina. Una forma de potenciar que mantengan la vitamina D es limpiarlos y ponerlos al sol antes de cocinarlos.


Otros alimentos con vitamina D son el hígado de ternera y de conejo, los cereales, el queso y las bebidas vegetales de avena y soja.
Beneficios de la vitamina D para la salud
Ahora que ya conoces cuáles son los alimentos con vitamina D más destacados, queremos incidir en la importancia de incluir este nutriente en nuestra dieta. Y es que la vitamina D es una de las imprescindibles en nuestro organismo, ya que contribuye en la formación de los huesos, de los dientes y ayuda a absorber mejor el calcio.
Si padecemos de deficiencia de este tipo de vitamina, podemos experimentar afecciones como osteoporosis, raquitismo, etcétera. Aquí te dejamos un listado con los beneficios de la vitamina D más destacados:


• Contribuye a absorber mejor el calcio, mineral esencial para nuestros huesos y dientes
• Regula el nivel de fósforo den la sangre
• Ayuda en el desarrollo del esqueleto y en la formación de los huesos
• Refuerza el sistema inmunitario aumentando nuestras defensas
• La vitamina D promueve el anti envejecimiento celular
• Incluye alimentos ricos en vitamina D en tu dieta y conseguirás disfrutar de un cuerpo mucho más fuerte y sano.

Fuente :  Mundo Deportivo

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CÓMO RECONOCER EL PESCADO FRESCO

El maíz se vende por encima del precio oficial, por falta del producto. La semana pasada el saco estuvo a 17,50 dólares y en esta, ya se oferta a 18 dólares. Así lo indicó a Diario EXPRESO

CÓMO RECONOCER EL PESCADO FRESCO

 

El pescado fresco debería contar con agallas mojadas y un olor que te recuerde al mar.

El pescado es un alimento habitual en la dieta occidental y que retiene mejor sus propiedades entre más fresco esté. Si no lo compras a menudo, puede que no sepas cómo reconocer un pescado fresco, lo cual puede traer problemas.
Si es tu caso, aquí te daremos algunas indicaciones con las que podrás reconocerlo fácilmente y así poder disfrutar de todos sus nutrientes.

Fíjate en la piel

El portal de alimentación Canal Cocina indica que reconocer que un pescado está fresco o no requiere que miremos y toquemos su piel, porque la piel de un pescado fresco debería ser firme y brillosa.
Al tocar suavemente la piel del pescado, esta debería volver a su lugar como signo de elasticidad. Si no es así, el pescado no está fresco.

Mira sus ojos

Los ojos de un pescado fresco deberían estar claros y exentos de cualquier opacidad. Además, ellos tienen que sobresalir un poco. Esta comprobación no siempre es posible dado que en ocasiones el pescado se vende sin su cabeza.

Percibe su aroma

Un pescado fresco no debería tener un olor rancio o similar al amoniaco, sino que debería tener un aroma similar al del mar o a las algas, porque eso significa que no ha pasado mucho tiempo desde que fue extraído del agua. En otros términos, el pescado no debería tener olor “a pescado”.

Revisa las agallas

Las agallas de un pescado fresco deben ser brillantes y tener un color vivo. Las agallas de un pescado fresco se caracterizan por estar mojadas, no con una apariencia viscosa ni mucho menos secas. Si las agallas están mojadas, eso indicará que no tiene mucho tiempo fuera del agua.

A medida que te acostumbres a comprar pescado, será más fácil identificar y diferenciar el pescado fresco del que no lo está. Es una habilidad que se desarrolla con la práctica, por lo que fallar de vez en cuando está permitido siempre que no interfiera en tu alimentación.

Fuente : La Opinión

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LA NUTRICIÓN ES MEDICINA PREVENTIVA; HAY QUE ALIMENTARSE BIEN

El maíz se vende por encima del precio oficial, por falta del producto. La semana pasada el saco estuvo a 17,50 dólares y en esta, ya se oferta a 18 dólares. Así lo indicó a Diario EXPRESO

LA NUTRICIÓN ES MEDICINA PREVENTIVA; HAY QUE ALIMENTARSE BIEN

Mantener una alimentación equilibrada es necesario para sobrellevar el confinamiento y reforzar el sistema inmunitario, destacó la nutrióloga Linda Ruiz

La especialista explicó que para llevar la cuarentena debido a la crisis sanitaria por el Covid-19, es importante alimentarse bien, ya que de esta manera podemos obtener nutrientes que refuercen el sistema inmunológico.

Es importante optimizar el funcionamiento de nuestro cuerpo, para que aunado a nuestro sistema de flora bacteriana y nuestro sistema de inmunológico hagan una buena función y nos puedan proteger durante esta etapa del coronavirus

Destacó que las vitaminas esenciales para que nosotros podamos fortalecer el sistema inmunológico son las vitaminas hidrosolubles que son aquellas que se disuelven en agua y estas nos van a ayudar mucho.
Estás son la vitamina A que la puedes encontrar en la leche, mantequilla, zanahoria, brócoli, melón, mango, por mencionar algunas.

La vitamina E que la encuentras en aceites vegetales de maíz, nueces, almendras y hortalizas de hija verde.

En las frutas cítricas, tomates, papas obtienes un alto contenido de Vitamina C.

Otro grupo de alimentos que no pueden faltar durante el confinamiento son los cereales integrales, las carnes magras que contienen vitamina B, por el hierro y el zinc que aportan”

Linda Ruiz, recomienda mantener un dieta balanceada de 5 comidas durante el día.
Para evitar que salgas de tu casa en busca de frutas y verduras frescas, recomienda suplementos de vitamina C, “Dos gramos el día te ayudan a aumentar el sistema inmune”.

Finalmente, la nutrióloga recomendó alejarse de los alimentos que aportan mucha azúcar y grasas, como los dulces bebidas gaseosas, alcohol y evitar fumar.

Fuente : AM Mexico

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