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ESTOS SON LOS ALIMENTOS CON PROTEÍNAS QUE TIENES QUE INCLUIR EN TU DIETA

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ESTOS SON LOS ALIMENTOS CON PROTEÍNAS QUE TIENES QUE INCLUIR EN TU DIETA

La alimentación es una de las claves para llevar una vida saludable y consumir alimentos con proteínas es importante para fortalecer al organismo.


Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, forman parte del conjunto de macronutrientes esenciales para el funcionamiento y desarrollo del organismo. Los alimentos con proteínas, entonces, desempeñan un papel fundamental para la vida, ya que contribuyen a fortalecer los huesos y músculos, refuerzan el sistema inmunológico, aportan energía, regulan la actividad y función de las células, mantienen y reparan tejidos y son las responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, las enzimas y las vitaminas.
 
Los alimentos con proteínas aportan este macronutriente; en su mayoría son productos de origen animal, como la carne -desde carne de vaca hasta pollo y cerdo- el pescado, la leche y sus derivados o los huevos. Sin embargo, estos no son los únicos alimentos con proteínas, al contrario de lo que muchas personas suelen pensar. Esto significa que hay otros alimentos con proteínas que pueden aportar este macronutriente a la alimentación. 
 

Hay muchos alimentos con proteínas que son de origen vegetal. En este sentido, no obstante, es importante destacar que la presencia de proteínas es menor y tiene un valor biológico diferente, aunque no por eso menos importante. Algunos de estos alimentos con proteínas son la soja, las legumbres, los cereales y los frutos secos. Incorporar algunos de estos alimentos con proteínas a la dieta puede ayudar a alcanzar la cantidad diaria necesaria de este macronutriente y hacerlo con productos de distinto tipo, de modo que también aportan otros minerales y vitaminas.

 

¿Qué es el valor biológico?

Cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene un valor biológico alto. Cuando contiene uno o más aminoácidos esenciales pero en cantidades bajas, la proteína tiene un valor biológico bajo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el alimento con proteínas de mayor calidad es la de la yema del huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se determina el valor biológico del resto de proteínas.

Aunque los alimentos con proteínas deben formar parte de cualquier dieta saludable, son especialmente necesarias para deportistas y personas que practican ejercicio con regularidad, y más que recomendables para aquellas que pretenden estar en forma, ya que aseguran el correcto desarrollo del sistema muscular, son saciantes y ayudan a controlar y equilibrar el peso corporal. El consumo de alimentos con proteínas es especialmente necesario en los momentos del día en los que el cuerpo necesita energía y en las horas posteriores a haber realizado algún tipo de actividad física.

Las proteínas son, sin dudas, el macronutriente más importante para llegar a cumplir el objetivo de ganancia muscular. Se trata del componente básico que los músculos necesitan para desarrollarse, crecer y llegar a hipertrofiarse, lo cual hace que lleguen a marcarse debajo de la piel.

¿Cuántas proteínas se deben consumir?

Esta pregunta puede tener tantas respuestas como personas hay alrededor del mundo. Si bien hay pautas generales en relación a la alimentación, lo cierto es que cada individuo es totalmente diferente y su cuerpo puede necesitar una dosis distinta de proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos. Tener en cuenta este dato es importante para todos aquellos que quieran introducir algún cambio en su modo de alimentación. Para hacerlo siempre se aconseja concurrir a un profesional de la nutrición. El objetivo es que el especialista pueda evaluar de manera personalizada al paciente y le pueda aconsejar un plan de alimentación adaptado a sus cualidades, necesidades y objetivos. 

 

De todos modos, como regla general, se suele indicar que entre el 10 y el 35% de las calorías que se ingieren diariamente deben provenir de alimentos con proteínas. Ese rango intenta abarcar a la mayoría de las personas, es decir, tanto a aquellas que son absolutamente sedentatrias como a aquellas que tienen una exigencia elevada de actividad física. 

 

Esto significaría que si la dieta de una persona consiste de 2.000 calorías, entre entre 200 y 700 calorías deberían provenir de alimentos con proteínas.

 

La cantidad diaria recomendada para prevenir déficitis de proteínas en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que una persona que pesa 75 kilos debe consumir 60 gramos de proteína diarios.

 

Ahora bien, como ya se mencionó, las personas que entrenan y tienen un objetivo determinado, tienen una condición totalmente diferente, por lo que necesitan una cantidad más elevada de alimentos con proteínas. A este grupo de personas se le suele aconsejar que consuma entre 1,6 gramos por kilo de peso corporal, como valor mínimo, y 2,5 gramos por kilo como límite superior.

 

En este punto es esencial tener en cuenta que el cuerpo está capacitado para absorber una determinada cantidad de proteínas y no más. Consumir más alimentos con proteínas de lo recomendado -tanto en quienes entrenan regularmente como en quienes no lo hacen- no tendrá ningún impacto en la masa muscular, ni tampoco en la nutrición. En algunos casos, cuando la ingesta de alimentos con proteínas es muy alta, puede llegar a ser perjudicial para la salud del sistema digestivo y de los riñones, que son los órganos que procesan y eliminan los residuos del cuerpo.

 

Aunque las recomendaciones son estándar y generales, la realidad es que cada cuerpo es distinto a los demás. Por eso, siempre que se quiera cambiar el plan de alimentación o comenzar uno nuevo -independientemente de que sea para ganar masa muscular o para otra meta- es necesario consultar con un profesional de la nutrición. Así, será posible diseñar una dieta personalizada, que cumpla con las necesidades de la persona y que a su vez le permita llegar a su meta.


20 alimentos con proteínas que debés consumir

El listado de alimentos con proteínas es mucho más amplio, dado que son muchos los productos que contienen este nutriente. Conocer algunos de ellos podrá ayudar a las personas a incluir una mayor cantidad de alimentos con proteínas a su dieta y hacer su alimentación más saludable. 

Antes de hacer cualquier tipo de cambio en la alimentación y de empezar a comer más alimentos con proteínas, es importante consultar con un profesional de la salud y de la nutrición. Serán los especialistas quienes puedan evaluar a la persona de acuerdo a sus características, a sus objetivos y necesidades, y que podrán determinar qué tipo de alimentación es mejor en su caso. En ocasiones puede que una mayor cantidad de alimentos con proteínas no sea lo ideal para un paciente en particular y que sí lo sea para otro. Dado que cada cuerpo es diferente, es esencial la consulta con un profesional. 

Huevos

El huevo es un alimento con proteínas de alta calidad, aunque un consumo excesivo de yemas de huevo no es recomendable. Las claras de huevo tienen una gran cantidad de proteínas libres lo que las convierte en un alimento indispensable en la dieta de los deportistas. Se pueden consumir de cualquier manera, no hay una forma mejor que otra, por lo que cada persona puede elegir la forma que más le guste.

Maní

¿Buscabas un snack saludable y que aportara nutrientes? El maní es la respuesta. Este alimento con proteínas contiene, además, fibra y magnesio. De hecho, hay investigaciones que sugieren que es un alimento con proteínas que podría ayudar en la pérdida de tejido adiposo. Esto sería porque el maní posee una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, conocidas como “grasas buenas”.

Salmón

El salmón es un alimento con proteínas que también son de alta calidad. Además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Ahora bien, esto también es aplicable a otras variedades de pescado, dado que todos tienen un alto contenido de proteínas. Algunos contienen más grasas, por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 

Soja

La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales. Además, si se utiliza en combinación con otras fuentes de proteínas, como los cereales o frutos secos, es posible obtener una combinación de alimentos con proteínas.

Pechuga de pollo

Otra opción de alimento con proteínas es la pechuga de pollo, un producto rico en proteínas y con un bajo contenido calórico. 

Avena

La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, es decir, de uno de los tipos de hidratos de carbono. Esto hace el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. No obstante, no es el único componente de la avena; este cereal también es rico proteínas, así como también aporta minerales y antioxidantes. 

Leche

La leche de origen animal, de cualquiera de los animales de los que se puede obtener, contiene una gran cantidad de proteínas. Además, aporta otros nutrientes necesarios para el organismo, como calcio, fósforo y riboflavina. 

Almendras

Al igual que los maníes, las almendras también son un alimento con proteínas que además incluye diversos nutrientes como fibra, vitamina E y magnesio. 

Ricota

La ricota es un tipo de queso que suele contener mucha grasa, al igual que otros quesos y otros lácteos. De la misma manera que sucede con otros lácteos y otros alimentos con proteínas, existe una versión reducida en calorías y en grasas, que en algunos casos se suele recomendar para personas que prefieren o necesitan una alimentación más saludable.

Este tipo de queso aporta, además, una proteína que se llama caseína; se trata de un nutriente de absorción lenta, por lo que es ideal para consumir por la noche si se practica ejercicio físico.

Carne magra de cerdo

Los cortes magros de la carne de cerdo son una buena alternativa para incluir alimentos con proteínas a la dieta. Además, es un tipo de carne rica en vitamina B1 y vitamina B3.

Tofu

El tofu es un alimento de origen oriental que se prepara a partir de las semillas de soja. Se comercializa en distintas variedades, al igual que sucede con los quesos, y es un alimento saludable que está muy presente en las dietas veganas y vegetarianas.

Carnes rojas

La carne de vaca es una gran fuente de proteínas. En Argentina se consume muy frecuentemente, en diversas variedades y se cocina con técnicas diferentes. Se puede comer a la plancha, en un asado, al horno, en un estofado para acompañar una salsa, entre otras formas de prepararla. De todos modos, se desaconseja consumir este tipo de carne más de dos veces por semana, dado que, aún los cortes magros, aporta también grasas saturadas.

La carne de vaca, además, es rica en hierro y vitamina B12.

Quinoa

La quinoa es un cereal que que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de aminoácidos, por lo que contribuye a la formación y fortalecimiento de masa muscular.

Semillas de calabaza

Al igual que otras semillas, las semillas de calabaza son un alimento con proteínas. Tienen muchos nutrientes como hierro, magnesio y zinc.

Lentejas

Las lentejas son unas legumbres nutritivas y muy versátiles para utilizar. Además de contener hierro, magnesio y otros nutrientes, también son alimentos con proteínas. Es por eso que se aconseja que las personas que han eliminado los productos de origen animal de su dieta incluyan lentejas, entre otras legumbres.

Gambas

Además de ser un alimento sabroso, las gambas son ricas en proteínas. Además, contienen pocas calorías y una gran cantidad de otros nutrientes, como selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. 

Mejillones

Los mejillones son un producto excelente para la salud. Tienen una gran calidad nutricional y su preparación es sencilla. Además de ser alimentos con proteínas, los mejillones contienen yodo y vitamina B12.

Atún

El atún es un alimento con proteínas muy popular y versátil, dado que se puede preparar de muchas maneras e incluso conseguir enlatado listo para utilizar. Es un pescado con bajo contenido en grasa, que además contiene ácidos grasos omega 3. 

Couscous

El cous cous es otro cereal que se incluye dentro de los hidratos de carbono de absorción lenta; contiene grasas insaturadas y fibra, además de proteínas.

Garbanzos

Los garbanzos son una de las legumbres más saludables y completas. Al igual que las lentejas, los porotos y las arvejas se puede incorporar a una gran cantidad de preparaciones, que van desde ensaladas hasta guisos.

Seitán

El seitán se elabora a base de gluten de trigo y es un alimento que contiene 22g de proteína por cada 100. Es “la carne de los veganos” y se puede conseguir listo para comer o prepararlo desde cero en casa.

Bonito

El bonito es un tipo de pescado azul rico en proteínas, contiene 25g de proteína por cada 100. Es de consumo menos frecuente que otras variedades de pescado, como el salmón o el atún, pero tiene una gran cantidad de ácidos grasos y es muy poco calórico. 

 

Fuente : I Profesional

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6 ALIMENTOS CON VITAMINA D

El maíz se vende por encima del precio oficial, por falta del producto. La semana pasada el saco estuvo a 17,50 dólares y en esta, ya se oferta a 18 dólares. Así lo indicó a Diario EXPRESO

6 ALIMENTOS CON VITAMINA D

La vitamina D es una vitamina esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, siendo su déficit origen de numerosas enfermedades, especialmente aquellas relacionadas con la salud ósea como la osteoporosis, la artritis o la artrosis, además de la depresión y algunas enfermedades autoinmunes. La escasez de este tipo de vitamina en sangre suele requerir tomar suplementos que consigan regular esa escasez.


El déficit de vitamina D es muy común, siendo más agudo en invierno debido a la escasez de horas solares. Y es que esta vitamina se consigue principalmente gracias a la exposición a los rayos solares y, en una proporción más baja, a través de una alimentación variada y equilibrada.

Lista de alimentos ricos en vitamina D

La importancia de la vitamina D, especialmente tras haber pasado meses con una reducida exposición al sol, como durante el confinamiento, hacen imprescindible tomar el sol e incorporar a nuestra dieta aquellos alimentos ricos en vitamina D que puedan ayudarnos a mantener o incrementar los niveles de esta vitamina en sangre.

Para conseguir multiplicar el efecto de exposición solar es preciso no sólo incrementar el tiempo de exposición en aquellos momentos del día en los que sus efectos negativos sean menores y tomar el sol sin protección solar durante unos minutos, para después protegerla con la crema de protección solar que solemos utilizar.
Entre los alimentos con vitamina D que pueden ayudarte a elevar tus niveles de esta vitamina tan beneficiosa:

Aguacate

Entre los alimentos más ricos en vitamina D se encuentra el aguacate, una fruta rica en ácidos grasos cardiosaludables, vitaminas C, E y provitamina A, además de minerales como el calcio, el potasio o el magnesio. Un alimento que puedes comer en ensaladas, rellenos o en salsa guacamole, entre otras muchas recetas.

Pescado azul

Puedes encontrar una notable cantidad de vitamina D en pescados azules como la caballa, las sardinas, el bonito, las anguilas, el atún, los arenques, los salmonetes, el salmón y en el pez espada. Unos pescados que además de aportar vitamina D, también son ricos en ácidos grasos omega 3, algo que asegura su aporte al ser liposoluble.

Huevos

Los huevos contienen también vitamina D, siendo importante consumir el huevo entero, esto es, tanto la yema como la clara, ya que es en la grasa de la yema donde se disuelve la vitamina. Además de esta vitamina, los huevos también son ricos en proteínas, siendo saludables si se consumen con moderación.

Lácteos enteros

Es importante consumir lácteos enteros, ya que la vitamina D necesita de la grasa de la leche para sintetizarse. Además, los lácteos enteros son saciantes.

Carne de ternera y pollo

Tanto la carne de ternera como la de pollo contienen vitamina D, siendo importante consumirlas siempre a plancha o cocciones sencillas que faciliten la conservación de sus nutrientes.

Champiñones

Los champiñones tienen una importante cantidad de vitamina D, siendo uno de los alimentos básicos para conseguir elevar o mantener los niveles de esta vitamina. Una forma de potenciar que mantengan la vitamina D es limpiarlos y ponerlos al sol antes de cocinarlos.


Otros alimentos con vitamina D son el hígado de ternera y de conejo, los cereales, el queso y las bebidas vegetales de avena y soja.
Beneficios de la vitamina D para la salud
Ahora que ya conoces cuáles son los alimentos con vitamina D más destacados, queremos incidir en la importancia de incluir este nutriente en nuestra dieta. Y es que la vitamina D es una de las imprescindibles en nuestro organismo, ya que contribuye en la formación de los huesos, de los dientes y ayuda a absorber mejor el calcio.
Si padecemos de deficiencia de este tipo de vitamina, podemos experimentar afecciones como osteoporosis, raquitismo, etcétera. Aquí te dejamos un listado con los beneficios de la vitamina D más destacados:


• Contribuye a absorber mejor el calcio, mineral esencial para nuestros huesos y dientes
• Regula el nivel de fósforo den la sangre
• Ayuda en el desarrollo del esqueleto y en la formación de los huesos
• Refuerza el sistema inmunitario aumentando nuestras defensas
• La vitamina D promueve el anti envejecimiento celular
• Incluye alimentos ricos en vitamina D en tu dieta y conseguirás disfrutar de un cuerpo mucho más fuerte y sano.

Fuente :  Mundo Deportivo

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¿QUÉ NOS PROPORCIONA LA LECHE ENRIQUECIDA CON VITAMINA D?

El maíz se vende por encima del precio oficial, por falta del producto. La semana pasada el saco estuvo a 17,50 dólares y en esta, ya se oferta a 18 dólares. Así lo indicó a Diario EXPRESO

¿QUÉ NOS PROPORCIONA LA LECHE ENRIQUECIDA CON VITAMINA D?

La leche es una fuente de nutrientes esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo en situaciones normales, por su contenido en proteínas y grasas, así como en vitaminas y minerales. Así lo pone de manifiesto la investigación llevada a cabo por científicos de la Universidad de Granada “Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas”, publicada en la revista científica Nutrición Hospitalaria.


Si bien es conocido que la leche es insustituible en todas las etapas de la vida, en el marco de una dieta variada y equilibrada, su interés es todavía mayor en situaciones como en la que nos encontramos, en la que la exposición solar está limitada debido al confinamiento y, por ende, lo está también la síntesis natural de vitamina D.

Beneficios de la vitamina D

Responsable de la regulación del calcio y fundamental en los procesos de mineralización ósea, la vitamina D está implicada en procesos inmunitarios, de diferenciación celular y neuroprotectores, así como también participa en la regulación de la presión arterial. 

 

Estas funciones, esenciales para un correcto funcionamiento del organismo, justifican la necesidad de asegurar las ingestas recomendadas a partir de la alimentación. Por ello, así como por el potencial que presenta en la prevención de diversas enfermedades, los organismos internacionales encargados de emitir las recomendaciones de ingesta de vitamina D aumentaron estos niveles en la gran mayoría de grupos de población.

Consumo recomendado de vitamina D

En concreto, en España, en el año 2001, las ingestas diarias recomendadas (IDR) de vitamina D duplicaron sus valores, de 5 µg/día a 10 µg/día, desde el nacimiento hasta los 50 años, en mujeres embarazadas y lactantes. Las recomendaciones en personas de entre 50 y 70 años se mantuvieron estables, y en población mayor los valores recomendados alcanzan los 20 µg/día, ya que su producción y síntesis renal están comprometidas en este grupo de población.

Alimentos ricos en vitamina D

La leche y los productos lácteos, los huevos y los pescados azules son las principales fuentes alimentarias conocidas de vitamina D, así como de otros nutrientes esenciales. Pese a su riqueza en este micronutriente, tal y como pone de manifiesto la publicación, diversos estudios han confirmado la dificultad de alcanzar las ingestas diarias recomendadas de vitamina D únicamente con las fuentes dietéticas habituales. Por este motivo, los alimentos enriquecidos cobran un principal interés, ya que pueden aportar las cantidades necesarias de esta vitamina, sin tener que modificar el patrón dietético habitual.

Beneficios de la leche enriquecida en vitamina D

En concreto, la leche es alimento que permite ser fácilmente enriquecido gracias a sus propiedades físico-químicas. Tal es así que, teniendo en cuenta los datos aportados por el Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), los productos lácteos son los que representan el mayor porcentaje de alimentos enriquecidos, tanto con calcio como con vitamina D, en el mercado español. Estos productos presentan beneficios para la salud, ya que contribuyen al mantenimiento de una dieta equilibrada, saludable y preventiva, por lo que podrían considerarse alimentos funcionales.

Además, no debemos pasar por alto que, no hay que confundir las propiedades de las bebidas vegetales y la leche de vaca. En el caso de las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, la biodisponibilidad de este mineral es menor que en el caso de la leche de vaca, ya que en añadido y no está asociado a proteínas, por lo que su absorción es más baja. Es destacable también, que estas bebidas no siempre están enriquecidas con vitamina D, por lo que, al contrario de lo que ocurre con la leche de vaca, la absorción de calcio se ve también comprometida por este motivo.

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