¿CUÁNTAS VECES HAY QUE TOMAR PESCADO A LA SEMANA?

El maíz se vende por encima del precio oficial, por falta del producto. La semana pasada el saco estuvo a 17,50 dólares y en esta, ya se oferta a 18 dólares. Así lo indicó a Diario EXPRESO

¿CUÁNTAS VECES HAY QUE TOMAR PESCADO A LA SEMANA?

El pescado ha sido un alimento fundamental en la historia de cientos de civilizaciones. Sin embargo, y desde hace unos años, los beneficios de su consumo para la salud humana se encontraban cuestionados dados sus niveles de ácidos grasos y la presencia de mercurio en ellos como consecuencia de la contaminación. En este sentido, la Asociación Estadounidense del Corazón ha realizado una investigación para determinar si sigue siendo buena idea comer pescado. ¿Los resultados? “Los datos continúan respaldando los beneficios de consumir pescado, preferiblemente en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas”, dicen sus autores.

Unos beneficios fundamentados principalmente en los ácidos grasos omega-3 que contienen. En concreto, los autores descubrieron que “las personas que comían una porción de pescado semanal tenían un riesgo 14% menor de accidente cerebrovascular isquémico que quienes comían poco o nada de pescado”, según el portal de Consumer Reports, entidad sin ánimo de lucro estadounidense que se hace eco de la investigación. Después de todo, los ácidos grasos omega-3 ayudan, entre otras cosas, a reducir la inflamación, prevenir las anomalías del ritmo cardíaco, promover la flexibilidad arterial y disminuir el colesterol.

La pregunta es: ¿Cuánto veces hay que tomar pescado a la semana para disfrutar de estos beneficios? Según las propias indicaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), es recomendable comer dos raciones de 150 gramos de pescado a la semana. Especialmente pescado azul como son las sardinas o el salmón, muy “ricos en ácidos grados omega-3 de cadena larga”, tal y como recuerdan desde el portal web del NHS, el sistema nacional de salud británico. Lo importante también es consumir con variedad, tanto por nuestra salud como por la sostenibilidad del consumo de pescado a largo plazo.

Sea como sea, desde el NHS explican también que, además de la cantidad de pescado que consumimos en la semana, es muy importante la forma en la que lo consumimos. En ese aspecto, dicen, “el pescado al vapor, al horno o a la parrilla es una opción más saludable que el pescado frito” ya que “freír puede aumentar el contenido de grasa del pescado y los mariscos, especialmente si se cocinan rebozados”. Los especialistas recomiendan combinar el consumo de pescado con el consumo de verduras para asegurarse una ingesta de gran calidad de macronutrientes y micronutrientes como las vitaminas y los minerales.

¿Pero podemos comer más pescado del mínimo recomendado por las autoridades sanitarias? Eric B. Rimm, uno de los autores de la investigación de la AHA, cuenta en Consumer Reports que “simplemente no hay muchos estudios que incluya el consumo en niveles más altos”. No obstante, y según sus suposiciones, “si el pescado es consumido cuatro o más veces durante la semana en sustitución de otros alimentos menos saludables, creo que más es mejor”. Sobre todo cuando hablamos de pescado blanco, salvo algunos que nos pueden aportar ciertos contaminantes, tal y como el pescado azul. Es el caso del besugo o el rodaballo.
Entre todos esos contaminantes, y como apuntamos al principio este artículo, se encuentra el mercurio. Por eso desde la AHA instan a seleccionar pescados grasos con bajo contenido en mercurio. Al fin y al cabo, tal y como explican los especialistas de Consumer Reports, “hay riesgos neurológicos agudos de demasiado mercurio” y van “desde la confusión mental hasta los temblores y la pérdida de equilibrio”. ¿Qué opciones escoger entonces para el consumo seguro de pescado? La AHA aconseja elegir pescados como la caballa, el arenque, la trucha de lago, el atún blanco o los dos mencionados anteriormente: el salmón y la sardina.

Fuente : sports españa

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¡8 RAZONES POR LAS QUE DEBERÍAS COMER PESCADO!

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¡8 RAZONES POR LAS QUE DEBERÍAS COMER PESCADO!

Salmón, trucha, merluza, corvina, picudo, cherna, bonito, atún, albacora, etc., todos estos alimentos tienen algo en común: sus efectos beneficiosos para la salud. Si no eres muy amigo de comer pescado, a continuación, encontrarás motivos para estrechar lazos con estos alimentos.

1.       Ayuda a perder peso, en general, el pescado contiene menos grasa que la carne. Ahora bien, recuerda que los pescados blancos (merluza, bacalao o corvina) aportan mucha menos cantidad que los azules (sardinas, atún, bonito, albacora, caballa, picudo o salmón). Y además, la grasa que aporta el pescado es mucho más saludable. La cantidad de calorías que tiene el pescado dependerá de cómo lo cocines. Mejor a la plancha, al vapor o al horno que frito o rebozado.

 

2.       Favorece el desarrollo intelectual, el pescado es una de las principales fuentes de minerales como el zinc o el fósforo, y de vitamina A, B12 o de ácido fólico, nutrientes que intervienen en la concentración, la memoria y, el aprendizaje. Los pescados azules, como la caballa, el boquerón o las sardinas, son perfectos para activar las capacidades cognitivas.

  1. Fortalece tus huesos, hay especies cuyas espinas también se comen, básicamente las más pequeñas. Las sardinas o anchoas frescas o enlatadas permiten comerlas enteras y tienen una cantidad extra de calcio para tus huesos. ¡Tanto como un vaso de leche!. Recuerda incluir en tu dieta alimentos que contengan vitamina D (lácteos, salmón o huevo) que ayudan a asimilar bien el aporte del calcio.
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  3. Cuida de tu corazón, Tanto los pescados blancos como los azules protegen la salud de nuestro corazón. Por un lado, los primeros apenas contienen grasa (no supera el 2% de su peso), y por otro, la grasa de los azules, sobre todo sus ácidos grasos poliinsaturados, es beneficiosa para la salud cardiovascular. La grasa del pescado azul aumenta los niveles de colesterol HDL (“bueno”), disminuye los del LDL (“malo”), y por tanto se minimizan los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
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  5. Se digiere fácilmente, el pescado tiene proteínas poco fibrosas y poco colágeno comparado con la carne. Cuanto menos colágeno tiene un alimento más tierno resulta. Por eso, una rodaja de merluza es más blanda que un filete de carne y te costará mucho menos hacer la digestión. Los estómagos delicados tienen en los diferentes tipos de pescado muchas opciones para cuidarse. Piensa que entre diferentes especies y modos de cocinarlos las posibilidades son infinitas. Pero para que esto sea así es importante cómo lo preparas y con qué lo acompañas. De poco sirve que cocines un lenguado a la plancha, si la guarnición son patatas fritas. Opta por verduras al vapor, cereales integrales, papa asada.
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  7. Nutre los músculos, el pescado cuenta con una buena dosis de proteínas, tantas como la carne o los huevos. Este nutriente es especialmente importante para la recuperación de los músculos tras el ejercicio, y para que los órganos se mantengan y se desarrollen correctamente. El consumo de pescado entre los niños es fundamental para su crecimiento. Si son reacios a comerlo, elige pescados blancos suaves o prueba con la sepia. Normalmente, los aceptan mejor que otras especies con espinas.
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  9. Aumenta las defensas, el consumo regular de pescado refuerza las defensas. Los ácidos omegas 3 del pescado son un aliado importante del sistema inmunológico, ya que lo refuerza. También se ha comprobado que los ácidos omegas 3 ayudan a combatir los procesos inflamatorios, las erupciones cutáneas y la fatiga.
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  11. Se cocina de mil maneras, no hay que limitarse a la merluza o las sardinas. Incluir pescado en el menú semanal es muy sencillo, ya que, además de disponer de una enorme variedad de especies donde elegir, la forma de prepararlas puede ser muy distinta. Hay recetas y combinaciones para todos los gustos. El pescado congelado es una opción económica a la que se puede recurrir ya que las técnicas actuales permiten conservar todos los nutrientes, además de las formas clásicas, puedes preparar buñuelos o croquetas, pasteles, incluirlo como ingrediente en ensaladas de pasta o de arroz, un revuelto, sopas…

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ESTOS SON VARIOS DE LOS BENEFICIOS QUE DA CONSUMIR SARDINAS

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ESTOS SON VARIOS DE LOS BENEFICIOS QUE DA CONSUMIR SARDINAS

La sardina es uno de los peces más abundantes en el mar y con nutrientes esenciales para el ser humano. Este pez es deleitado por muchos, pero a la vez rechazado por otros ya sea por su sabor o gustos alimenticios.

Dentro de la alimentación habitual, los peces cumplen un papel importante ya que proveen al organismo de vitaminas y minerales. Las sardinas están dentro del grupo de pescados azules cuya característica es ser ricos en ácidos grasos omega 3 y disminuyen el nivel de colesterol en la sangre, explica el portal El Universal.

El omega 3 es un nutriente importante dentro de cualquier dieta, por ser un ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo.

 
Este tipo de pez es rico en minerales como selenio, hierro y fósforo además de tener un efecto antiinflamatorio y rebaja la inflación crónica de diversas enfermedades, se añade.

El portal Mejor con Salud destaca que las sardinas cuenta con aminoácidos esenciales y ácidos grasos como omega 3 por lo que se recomienda un consumo de al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo. “Dichos nutrientes han demostrado preservar la salud del tejido magro, impidiendo la aparición de disfunciones y su catabolismo”.

Otra de las característica que destacó el nutricionista Saúl Sánchez en el portal especializado es que este alimento también previene el desarrollo de osteoporosis en las mujeres adultas. Aconseja no desechar las pequeñas espinas que contiene las sardinas, pero sí la grande para evitar atragantarse.

Según un informe del Departamento de Agricultura de EE.UU, la sardina proporciona aproximadamente 175 calorías y poco más de 320 miligramos de calcio, esta cantidad equivale al 32% del valor diario recomendado.

El especialista también menciona que se demostró una asociación entre el consumo de ácidos grasos y la reducción de desarrollar enfermedades cardiovasculares por lo que sugiere consumir pescado azul al menos dos veces por semana. (I)

Fuente : El Universo

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QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE EL OMEGA 3: PROPIEDADES Y BENEFICIOS

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QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE EL OMEGA 3: PROPIEDADES Y BENEFICIOS

El Omega 3 es un nutriente importante dentro de cualquier dieta, por ser un ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo.


Probablemente hayas escuchado de él por sus propiedades para el buen funcionamiento del corazón, del cerebro, de la vista y la piel, pero sus bondades van más allá de estos beneficios, y están relacionadas con la amplia variedad de omegas 3 que existen. Entonces, ¿Qué otras ventajas podrían aportarnos el consumo de omega 3?


Existen varias clases de omega 3, entre ellos el ácido alfa linolénico (ALA), que es bastante común en los alimentos de origen vegetal, o el ácido eicosapentanóico (EPA) y docosahexanoico (DHA). Este último es un componente indispensable de las membranas celulares de nuestro organismo para su correcto funcionamiento, especialmente para el cerebro y la retina.

El omega 3 nos puede ayudarnos también en el cuidado ante algunas enfermedades como la artritis reumatoidea, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, lupus, además, disminuye significativamente el riesgo de padecer aterosclerosis, trombosis y otros problemas vasculares.

Del mismo modo, todos los ácidos grasos omega 3 reducen el colesterol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio gracias a que son grasas poliinsaturadas. Esto es, por tanto, beneficioso para la prevención de diferentes enfermedades y para un adecuado rendimiento físico.
Entre las propiedades del omega 3 destacan sus efectos antiinflamatorios y autoinmunes. Esto podría ser de gran ayuda para reducir el riesgo de padecer cierto tipo de enfermedades, así como favorecer el tratamiento de aquellas con procesos inflamatorios como el cáncer, problemas cardiovasculares o frenar el propio envejecimiento.

¿Cómo consumir omega 3?

Hay que tener en cuenta que al ser un tipo de grasas que no produce nuestro cuerpo, si queremos unos niveles adecuados debemos recurrir a la alimentación y a la nutrición para conseguirlo. Las recomendaciones actuales sugieren un consumo entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario. Sin embargo, dependerá de cada persona los miligramos diarios que necesita de este tipo de grasas.

Los pescados azules son una fuente importante para este nutriente, por ejemplo: las sardinas, la caballa, las anchoas, etc. Pero también, está presente en pescados grasos grandes como el atún o el pez espada, estos últimos se recomienda consumirlos con menor frecuencia ya que poseen componentes como el mercurio.

Para quienes no son amantes del pescado, hay buenas noticias, este nutriente también puede ser encontrado en fuentes vegetales como los frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales como el de canola o nuez. Claro, aquí será necesario ingerir mayores cantidades de alimentos para alcanzar la dosis de omega 3 deseada, por ejemplo:

  • • Semillas de lino o chía.
  • • Frutos secos como el cacahuete y la crema de cacahuete.
  • • Aguacate.
  • • Aceite de oliva y de linaza
  • • Aceite de soja, canola o nuez.

Dosis recomendada
La cantidad de omega 3 que se puede consumir diariamente varía según la edad y otros factores. De acuerdo con el portal web El Español, las dosis sugeridas son:

  • • Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.
  • • Niños de 1 a 3 años: 700 mg.
  • • Niños de 4 a 8 años: 900 mg.
  • • Varones de 9 a 13 años: 1200 mg.
  • • Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg.
  • • Hombres adultos y ancianos: 1600 mg.
  • • Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg.
  • • Embarazadas y lactancia: 1300-1400 mg.

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EL OMEGA 3, VITAL PARA EL BUEN DESARROLLO DEL ORGANISMO

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EL OMEGA 3, VITAL PARA EL BUEN DESARROLLO DEL ORGANISMO

El Omega 3 es un tipo de grasa que nuestro organismo no es capaz de sintetizar y, por tanto, es imprescindible que esté incluida en la dieta alimentaria. Concretamente, se trata de un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y muy larga que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, mariscos y en algunas fuentes vegetales.


Los principales tipos, tal y como explica Belén Castro, farmacéutica, máster en nutrición mediterránea y CEO de Olivolea, son el ácido alfa linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). El primero se encuentra normalmente en las grasas de los alimentos vegetales, como los frutos secos y las semillas. Mientras que los segundos y los terceros, denominados colectivamente grasas de cadena larga omega 3, se encuentran naturalmente en los pescados grasos y azules y sus aceites, incluido el de hígado de bacalao.

 

¿Cuánto hay que tomar?

Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA):

  • 150mg/día para los niños de dos a cuatro años
  • 200 mg/día a partir entre los seis y los dieciocho años
  • 250 mg/día para los adultos.

Estos niveles representarían entre el 0,1 y el 1% del aporte energético, lo que podría estar cubierto con unos 250 mg diarios de este tipo de grasas. Hay muchas recetas fáciles ricas en Omega 3 que permiten recibir este aporte de energía necesario de una forma deliciosa.

¿Dónde encontramos el Omega 3?

Aquellos alimentos que lo incluyen de manera originaria: pescados grasos como salmón, trucha de río, caballa, arenque, sardinas, atún y en mariscos, pero también en algunas fuentes vegetales como el aceite de oliva, de lino, de canola, las nueces, el aguacate y las semillas de chía.


Aquellos en los que se han incluido debido a sus beneficios para la salud como son los alimentos funcionales o enriquecidos: la leche, algunos cereales o los huevos, entre otros. En el caso de la leche, de hecho, las enriquecidas con Omega 3 tienen múltiples efectos positivos para el organismo, especialmente en lo referente al sistema cardiovascular. Además, están formuladas con nutrientes naturales e indicadas para todas las edades.

 

¿Por qué son importantes en nuestra dieta diaria?

Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, enfermedades inflamatorias, pulmonares y de la piel. Además, son imprescindibles durante el embarazo y la lactancia para un correcto desarrollo de la función nerviosa y, en general, aportan otros beneficios a patologías igualmente relevantes.

Según el profesor y Catedrático de Bioquímica y Biología Molecular, D. Ángel Gil, el consumo de ácidos grasos Omega 3 desempeña un papel fundamental en la función pulmonar de las personas sanas. En numerosas enfermedades inflamatorias de pulmón, como el asma, la ingesta de estos ácidos grasos reduce la respuesta asmática ante estímulos alergénicos y mejora la sintomatología del tipo bronquial. En lo que se refiere a enfermedades como el cáncer, su consumo reduce el crecimiento de las células cancerígenas y colaboran en la recuperación del sistema inmunológico.

Un aporte necesario para mejorar la salud

Los ácidos grasos poliinsaturados, como los Omega 3, desempeñan funciones muy importantes en la gestación, lactancia y la infancia, ya que son constituyentes de los fosfolípidos de las membranas celulares y forman parte de las estructuras neurales. En consecuencia, las necesidades de ácidos grasos esenciales de la mujer embarazada y el feto, así como de los niños lactantes, son muy elevadas, puesto que son periodos de crecimiento y desarrollo del tejido celular.

Además, los diversos estudios y los ensayos clínicos realizados indican que en la dieta de los niños, puede influir positivamente en el desarrollo del sistema nervioso central y por lo tanto, en la capacidad de aprendizaje, desarrollo cognitivo y en la mejora de la agudeza visual. Con relación a diversas enfermedades de la piel, en niños con piel atópica, psoriasis o alergias frecuentes, les puede ayudar a reducir los brotes de estos problemas cutáneos, teniendo en cuenta que este tipo de piel va muchas veces ligada a padecer más problemas alérgicos y asmáticos. Una dieta rica en Omega 3 puede ayudar a reducir la severidad de los síntomas de los eczemas incluyendo lesiones, picores e inflamación.

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